2.400 Minuten sitzt du – wenn du nicht gerade remote arbeitest – bei einer Vollzeit-Beschäftigung in deinem Büro. Die Zeit, die du für die Arbeit aufbringst, nimmt bei den meisten Menschen +/- Workaholics ein Drittel deiner Lebenszeit ein! Subtrahieren wir hier auch noch unseren wertvollen Schlaf, muss man feststellen: Deine Wachzeit verbringst du etwa zur Hälfte – natürlich je nach Tätigkeitsfeld – in deinem Büro!
Es ist also mehr als Zeit, dass du dir Gedanken darüber machst, wie du dein Sein genau dort gesund und nachhaltig gestalten kannst!
Wir haben für dich die Top-5-Tipps für deine täglichen, gesunden Büro-Episoden zusammengestellt! Pass auf:
1. Tisch und Stuhl
Wir beginnen mit den Basics. Also, auf welchem Stuhl sitzt du? Es muss nicht immer gleich der Ferrari unter den Bürostühlen sein, aber ein geeigneter Untergrund für deinen Podex wirkt sich, ebenso wie die Höhe deines Schreibtischs, auf Haltung und somit die Wirbelsäule und Nacken aus. Idealerweise passt sich deine Rückenlehne ergonomisch deiner Wirbelsäule an. Weiteres Kennzeichen für einen guten Sitz ist, wenn deine Ober- und Unterschenkel auf natürliche Art und Weise einen rechten Winkel bilden. Die Höhe deines Schreibtischs sollte deiner Körpergröße entsprechen, sodass du die Unterarme locker auflegen kannst, denn ein zu kleiner Tisch verlangt von dir eine gebückte Haltung und eine Arbeitsfläche, die zu hoch ist, sorgt für Verspannungen.
Also, auch wenn die Einstellung deiner Möbel etwas aufwendig erscheint und vielleicht sogar mit einem kompletten Tausch einhergeht: Die Mühe solltest du dir wert sein und spätestens, wenn du eine wirklich hervorragende Arbeitsposition gefunden hast, wirst du erkennen, wie wohltuend eine solche Maßnahme wirken kann.
2. Das Drumherum
Wir wollen uns in unserem Büro wohlfühlen! Trotzdem ist es ratsam, die Arbeitsumgebung clean zu gestalten und optisch von dem eigenen Wohnort abzugrenzen. Verzichte daher auf allzu viel Deko. Das bedeutet jedoch nicht, dass du es dir nicht gemütlich machen kannst: Streiche zum Beispiel in einer warmen Farbe (beruhigend), hänge inspirierende Bilder auf (anregend) oder visualisiere deine Arbeitsprozesse und Erfolge (motivierend).
Ein Geheimtipp: Zimmerpflanzen wirken sich gleich auf mehrere Aspekte deiner Gesundheit positiv aus, denn sie reinigen die Luft nicht nur von Schadstoffen und produzieren Sauerstoff, sie erhöhen auch die Luftfeuchtigkeit, die besonders im Winter häufig viel zu niedrig ist. Was sich wiederum schlecht auf das Immunsystem auswirkt und noch dazu müde macht, oft Kopfschmerzen bereitet oder Haut- und Schleimhautreizungen auslöst. In vielfachen Studien, so zum Beispiel in den Papern des Physikers Rainer Brämer ist außerdem belegt, dass Pflanzen am Arbeitsplatz zur Regeneration von Energiekapazitäten und dem allgemeinen Wohlbefinden beiträgt. Hinzu kommt ein positiver Effekt auf Konzentration und Leistungsfähigkeit. Unsere kognitiven Fähigkeiten werden gestärkt, der Aufmerksamkeitsgrad sowie auch die Reaktionsgeschwindigkeit steigen. Interessanter Nebeneffekt von einem begrünten Büro: Die Pflanzen fangen den Schall ab und filtern so störende Geräusche. Du siehst, (d)eine Zimmerpflanze ist nahezu ein Must-have, wenn es um ein gesundes und produktives Arbeitsumfeld geht.
Und zum Abschluss von Punkt 2: Gib darauf Acht, alle Arbeitsutensilien, die du verwendest, in greifbarer Nähe zu haben. Dinge, die du zwar brauchst, jedoch nicht täglich, können verstaut werden, alle Gegenstände sollten einen festen Platz bekommen. So vermeidest du, dass du Dinge verlegst und verlierst keine unnötige Zeit beim Suchen.
3. Ein bisschen Action
Pausen und Bewegung sind wichtig. Irgendwie weißt du das auch, aber die Umsetzung … da ist definitiv noch Luft nach oben? Kein Problem, mit ein paar Routinen wirst du ganz einfach und schnell ein bisschen Action in deinen Tag bringen. Beginnen wir mit Pausen: Hier gibt es zwei verschiedene Herangehensweisen. Am naheliegendsten ist es, dir in regelmäßigen Abständen einen Wecker zu stellen, der dich an eine Pause erinnert. Wichtig dabei: Halte dich in jedem Fall an das Klingeln, schiebe die Auszeit niemals auf und terminiere auch die Pause mit einer festen Zeit (20 min/ 1 Stunde o.ä.). So ist ganz klar, wann und wie du deine Freizeit gestalten kannst und die Versuchung ist kleiner, zwischendrin doch noch einige Kleinigkeiten zu erledigen. Außerdem ist es ratsam, nicht dein Handy als Wecker zu nutzen. Besonders gut eignet sich z.B. eine klassische Eieruhr (achte darauf, dass du ein Modell wählst, das dich nicht mit ständigem Ticken in den Wahnsinn treibt). So vermeidest du, dass du beim „Kurz einmal die Zeit checken“ doch in den Social Media-Schlund fällst und Zeit vertrödelst. Eine zweite Option, Pausen fest in deinen Alltag zu integrieren und nach Arbeitseinheiten, statt nach Zeitintervallen Pausen zu planen. Diese haben den Vorteil, dass du nicht innerhalb eines Arbeitsprozesses aus deiner Konzentration gerissen wirst und so Aufgaben zu Ende bringen kannst. Mit der freudigen Aussicht: Danach ist Pause!
Bewegung lässt sich in den Pausen am besten herstellen. Daher achte darauf, in deiner Pause deinen Platz auf jeden Fall zu verlassen. Mache einen Spaziergang. Schön kann es sein, dir ein (auf dein Zeitkontingent passendes) Ziel in der Entfernung zu suchen: zum Beispiel einen Spaziergang zu einem süßen Café oder eine hübsche Parkrunde. Mit einem Ziel läuft es sich leichter los und außerdem weißt du, wie lange dein Ausflug dauern wird. Er lässt sich also wunderbar einplanen. Bewegung funktioniert aber auch im Büro. Es muss ja nicht gleich die Yogamatte auf der Arbeit sein (auch wenn dies eine tolle Entspannungsinsel ist). Es gibt kleine Dehnübungen im Stehen oder sogar Mini-Sport-Workouts auf dem Stuhl. Schau hier einfach mal, wonach dir ist und probiere dich aus.
Kleine Hacks für mehr Bewegung im Alltag sind ebenso: Telefonieren im Stehen, den Papierkorb auf die andere Seite des Raums stellen … werde kreativ!
4. Du bist, was du isst
Im stressigen Arbeitskontext kommt häufig eins zu kurz: Gesunde Ernährung. Dazu gehört genug trinken (mind. 1,5 l pro Tag). Je nach kulinarischen Möglichkeiten rund um dein Büro lohnt es sich aber auch, etwas im Voraus zu planen. Gesunde Snacks müssen nicht weniger lecker sein. Schneide dir etwas Obst! Bereite zu Hause schon etwas vor, worauf du so richtig Lust hast. An einer Tupperdose ist nichts falsch! Super Konzentrations-Hieper sind beispielsweise: Obst, auch Trockenobst, aber auch Couscous- oder Nudelsalat kannst du echt gut kalt essen. Super und völlig unterm Radar: Zartbitterschokolade für den Durchhänger zwischendurch!
Und für all diejenigen unter uns, die morgens im Los-Geh-Modus das Frühstück flott mit einem Kaffee ersetzen: Stell dir mal ganz konkret vor, wie viel Energie du dem Tag heute geben möchtest. Und dann frage dich, wie genial du wärst, wenn du die richtige Superpower oben drauf packen würdest?! Ein mitgebrachter Joghurt, ein Müsli-Riegel und Co. tut schon so einiges!
DU arbeitest im Team?
Total schön kann es auch sein, einmal wöchentlich gemeinsam Mittag zu essen. Je nach Möglichkeiten des Raums kann vor Ort gekocht werden oder ihr geht in ein nahegelegenes Café? Wer es eine Nummer kleiner will, kann auch einfach jede Woche eine*n rotierende*n Marktläufer*in bestimmen, der*die für das Team frisches Obst mitbringt!
Wir hoffen, du konntest hier bereits einige kleine und große Ideen für deinen Alltag finden. Als Führungskraft ist es ebenso wertvoll, wenn du darauf achtest, dass auch dein*e Mitarbeiter*innen auf sich Acht geben und nachhaltig, gesund arbeiten. Wie wäre es mit einem Meeting, speziell zum gemeinsamen Brainstormen und Vermitteln von Infos, wie ihr alle gemeinsam auf euch und eure psychische wie körperliche Gesundheit achtet? Dein Team wird deine Fürsorge sicherlich wertschätzen!
